Ximena Palma,

Hay muchas razones por las cuales las personas eligen ser vegetarianos o, en su sentido más estricto, veganos. Algunos se guían por razones religiosas y otros por consideraciones éticas. Es el caso de Mariela Conejeros, contadora auditora, quien señala que desde hace cuatro años es vegetariana y reconoce que optó por este tipo de alimentación por el respeto y amor que siente por los animales.

La defensa de los derechos de los animales es el primer impulso que motiva a estas personas a seguir esta tendencia, que cada vez tiene más seguidores en nuestro país. Así lo afirma la nutricionista Ximena Palma, académica de la carrera Nutrición y Dietética de la Universidad de Valparaíso.

En Chile cerca de 13 mil personas se declararon vegetarianas (80%) y veganas (20%), de acuerdo al censo online efectuado por Vegetarianos Chile en 2012 y Ximena Palma aclara que cuando este tipo de alimentación no es planificada por un profesional existe el riesgo de caer en importantes carencias nutricionales. Esto sucede porque -en general- los seguidores de estos estilos de vida se informan a partir de fuentes poco fiables, como internet, donde se pueden hallar artículos de poca o, en algunos casos, nula rigurosidad científica.

Diferencia

Los vegetarianos son aquellas personas que no comen carne de ningún tipo, pero que, en algunos casos, pueden consumir productos lácteos y huevos. Por otra parte, los veganos no consumen ningún producto de origen animal, por lo tanto se alimentan de una gran cantidad de granos, frutas, verduras y legumbres.

Por esta razón es relevante precisar si realmente las dietas que excluyen -parcial o totalmente- alimentos de origen animal, cubren las recomendaciones de nutrientes críticos para mantener el estado saludable de los individuos.

En general, las personas que optan por una alimentación vegana presentan déficit de algunas vitaminas, como la vitamina B12, que se encuentra naturalmente en una amplia variedad de alimentos de origen animal. Los vegetales no la producen. Su importancia radica en que la vitamina B12 ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central. Su carencia produce anemia, pérdida del equilibrio y debilidad.

Estudios norteamericanos han revelado que el 68% de los vegetarianos y el 83% de los veganos son B12 deficiente, en comparación con sólo el 5% de los omnívoros.

La vitamina B12 trabaja en conjunto con el folato en la síntesis de ADN y las células rojas de la sangre. También está implicada en la producción de la vaina de mielina alrededor de los nervios, y la conducción de los impulsos nerviosos.

La deficiencia de vitamina B12 puede causar numerosos problemas, además de los ya mencionados, como fatiga, letargo, debilidad, pérdida de la memoria, problemas neurológicos y psiquiátricos, entre otros.

"Los vegetarianos podrían obtener cantidades adecuadas de esta vitamina a partir de productos lácteos o huevos, si se consumen con regularidad", recomendó la especialista. Otra alternativa son los productos fortificados con este nutriente, como bebidas (no gaseosas) y cereales para el desayuno, que se encuentran en gran cantidad en el mercado.

Calcio

Otro nutriente que se ve afectado y que es importante para el fortalecimiento de huesos y dientes es el calcio. La principal fuente de calcio son los lácteos, pero los veganos no los consumen.

"Las almendras se recomiendan como importantes aportadoras de calcio, al igual que algunas semillas (linaza y chía). Sin embargo, su absorción y utilización es deficiente, ya que el calcio requiere de la vitamina D y del fósforo para mantener la masa ósea, combinación que se presenta en los lácteos".

Omega 3

Ximena Palma advirtió, además, que estas dietas, al no consumir pescados y mariscos, disminuyen las fuentes de Omega 3, que posee propiedades antiinflamatorias, protege contra las enfermedades cardiovasculares, y favorece el desarrollo del cerebro y la vista.

"Las semillas de chía no son buenas aportadoras de omega 3, porque tendrían que consumirse en una cantidad enorme para obtener EPA y DHA de manera similar al que se ingiere en un trozo de pescado".

Hierro y zinc

Con respecto al hierro, la académica señaló que es un nutriente esencial que puede ser difícil de obtener en una dieta que restringe alimentos de origen animal. Su función es clave en la formación de hemoglobina.

"Por lo tanto, se aconseja consumirlo con vitamina C, para su mejor absorción y evitar ingerirlo junto a alimentos inhibidores de su absorción como: té, café, cacao y fibras", explicó.

Algo similar ocurre con el zinc, que es esencial para el metabolismo y participa en el sistema inmunológico. Cuando proviene de dietas vegetarianas (se encuentra en los granos, legumbres, productos de soya, queso y nueces), también presenta bajos niveles de biodisponibilidad. "La recomendación es remojar los cereales y legumbres antes de prepararlos", opina la especialista.

Las dietas vegetarianas tienden a reducir la absorción de zinc en un 35% en comparación con la dieta omnívora. Un estudio estadounidense sugirió que los vegetarianos pueden requerir hasta un 50% más de zinc que omnívoros por esta razón.

Finalmente, la especialista advirtió que "si estás bien asesorado y logras planificar bien tu alimentación, de acuerdo a tus necesidades, puedes ser vegetariano y mantenerte saludable. Pero, si lo haces por seguir una moda y no te informas por los profesionales idóneos, lo más probable es que termines con alguna carencia nutricional importante".