En el sitio web Fisiología del Ejercicio se puede encontrar información útil y de interés sobre cómo entrenar los músculos del cuerpo. También se analizan las bases fisiológicas que sustentan el empleo de las diferentes técnicas de entrenamiento orientadas a los distintos segmentos etarios y la metodología más utilizada. También refiere a cursos y documentos.
http://www.fisiologiadelejercicio.com/
La Organización Mundial de la Salud da cuenta que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo asociado a mortalidad en el mundo. Sus estudios revelan que el sedentarismo es la causa principal de aproximadamente un 23% de los cáncer de mama, 27% del cáncer de colon y 30% de los casos de diabetes. Por ello, en su sitio web da consejos para practicar ejercicios.
http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/
Según la Encuesta Nacional de Salud, el 89% de los chilenos es sedentario, pues realiza actividad física a ritmo sostenido menos de tres horas a la semana, el mínimo definido para esa categoría por la Organización Mundial de la Salud.
De hecho, apenas un 45% de los hombres y mujeres mayores de 18 años de nuestro país admite practicar algún deporte "de vez en cuando" o "solo una vez por semana". El baby-fútbol es la disciplina preferida por la mayoría de ellos (26%), seguido del acondicionamiento físico (20%), la bicicleta (19%) y el trote (12%).
Este desalentador panorama varía de algún modo durante el verano, ya que al estar de vacaciones y disponer de más tiempo libre, las personas tienden a "moverse" un poco más y a realizar actividad física no regulada en la playa o en la ciudad, dado que los días son más largos y el clima soleado invita a estar más tiempo al aire libre y disfrutar de la naturaleza.
Sin embargo, como consecuencia de la prolongada inactividad en que caemos durante el resto del año, con el aumento de la actividad física durante la época estival también se incrementa la incidencia de lesiones, al punto que tres de cada cuatro chilenos que decide ejercitarse entre diciembre y marzo confiesa sufrir algún tipo de lesión o dolor suave después de haberlo hecho.
"La mayor parte de la gente no es consciente de la positivo que es para nuestra salud realizar actividad física en forma permanente y no de manera estacional. Y tan importante como eso es saber cómo y cuándo hacer ejercicio, ya que además de nuestras características propias -edad, peso, enfermedades, etcétera- se deben tomar en cuenta las condiciones ambientales que existen al momento de llevarla a la práctica. En verano la clave está en hacer ejercicio por un tiempo limitado, no más de una hora, escoger bien la rutina y regular su intensidad, para así evitar algún tipo de lesión o malestar posterior", afirma el kinesiólogo Andrés Orellana Uribe, doctor en Fisiología del Ejercicio y director de la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Valparaíso.
Uno de los principales riesgos que afectan a las personas que practican ejercicios en forma no regulada durante el verano es el denominado "golpe (shock) de calor".
"Este es el principal y más severo malestar que suele afectar a las personas en esta época del año. Se trata de un cuadro de fatiga extrema producto del aumento de la temperatura interna del cuerpo. Su causa es la falta de hidratación y la poca capacidad de nuestro cuerpo para lograr una adecuada termorregulación. Suele afectar más a quienes no están acostumbrados a realizar actividad física y, por tanto, desconocen el comportamiento de su organismo, en especial en condiciones de ambiente caluroso", advierte el kinesiólogo Andrés Orellana.
Sus síntomas iniciales son sed intensa, estado febril (hasta 40°C), que puede ir acompañado luego por sudoración fría, sequedad de piel y mareos. Ante esta situación se debe detener de inmediato el ejercicio, ponerse a la sombra, hidratarse y reposar. De lo contrario, el afectado empezará a sentir náuseas, perder los sentidos, para finalmente desmayarse e incluso convulsionar.
Otras lesiones comunes que sufren los "deportistas de verano" son las contracturas y desgarros musculares, los calambres y esguinces, en especial de tobillo.
Exceptuando las personas que padecen algún tipo de enfermedad cardiovascular y/o respiratoria, quienes están más expuestos a sufrir problemas de salud debido a la práctica inadecuada o poco regulada de ejercicios durante el verano son los niños menores de 12 años y los adultos mayores.
La actividad física en verano debe hacerse en forma pausada, regulando la intensidad, protegiéndose del sol, preocupándose de estar bien hidratado y no hacerlo por más de una hora. Hay que descartar la opción de salir de la oficina y ponerse a correr kilómetros de un día para otro o batir el récord en algún deporte específico. La idea es ejercitarse pasándolo bien e incluso jugar con otros. Se recomienda nadar, caminar con energía, trotar a un ritmo de intensidad moderada pero sostenido o andar en bicicleta en el barrio o parques. Los gimnasios se han vuelto bastante populares. Son los lugares más completos para garantizar el ejercicio físico que el organismo requiere. El baile en sus diferentes formas también es otra manera de mover el cuerpo y salir del sedentarismo.
Hacer actividad física será siempre una acción saludable, en la medida en que se tomen las debidas precauciones. De lo contrario, los perjuicios pueden ser más que los beneficios.
"Lo anterior cobra aún más relevancia en verano, cuando las personas deciden realizar ejercicios sin prestar atención, por ejemplo, a la temperatura, la humedad y la radiación solar existentes, cuyo impacto en nuestro cuerpo es considerable", asegura el director de la Escuela de Kinesiología de la UV, quien entrega las siguientes recomendaciones:
Elegir bien el momento del día. En verano lo ideal es hacer actividad física en la mañana temprano o después de las 18 horas, para evitar las horas de más sol.
Hidratarse antes, durante y después. En época de verano es adecuado beber unos 100 a 125 ml de agua cada 15 minutos mientras se realiza actividad física.
Si la humedad ambiental supera el 60%, es mejor evitar los ejercicios intensos y cambiarlos por una caminata a ritmo sostenido, por ejemplo. En esas condiciones la hidratación debe ser mayor y en lo posible beber bebidas isotónicas con el fin de minimizar la pérdida de sales minerales.
No hacer ejercicio sin alimentarse. . Desayunar o almorzar primero y luego esperar hora y media o dos antes de realizar ejercicios. Siempre es bueno ingerir hidratos de carbono y evitar las grasas.
Usar ropa holgada, , liviana y clara, ya que ésta favorece la sudoración, permite eliminar mejor el calor y refracta los rayos solares. También usar gorro o jockey y aplicarse protector solar.
Calentar y elongar la musculatura 10 a 15 minutos antes de iniciar cualquier ejercicio. Concluido éste, elongar por igual tiempo brazos, piernas y tronco para que los músculos lleguen de mejor forma a la fase de reposo.