Una buena alimentación en tiempos de pandemia debería ser una prioridad para que el organismo pueda estar mejor preparado para enfrentar a este nuevo virus causante de covid-19. Hasta que los científicos del mundo no encuentren una vacuna o un tratamiento farmacológico que permita detener la propagación del SARS-CoV-2, fortalecer nuestro sistema inmune de manera natural es de vital importancia.
El director de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de Valparaíso, Rafael Jiménez, señala que junto con seguir las orientaciones entregadas por la autoridad sanitaria, es necesario tener presente que se puede reforzar el sistema de defensas con acciones tendientes a mejorar la calidad de nuestra alimentación.
El académico explica que el cuerpo siempre está expuesto a distintas enfermedades causadas por agentes como virus y bacterias. Por eso es importante saber cómo fortalecer el organismo con una alimentación sana y equilibrada.
"Las defensas se pueden resentir tanto por un exceso de energía (como es el caso de la obesidad), como por un déficit energético (desnutrición), teniendo más posibilidades de contraer enfermedades infectocontagiosas", sostiene el nutricionista.
A su vez, advierte que las dietas desequilibradas con restricción de calorías, de menos de 1.200 calorías al día, pueden hacer disminuir la función inmunológica, pero no sólo es cuestión de cantidad sino también de calidad: "Existen nutrientes que no pueden estar ausentes en una dieta equilibrada, ya que el organismo es el que se resiente y sobre todo nuestro sistema inmune. Las personas cuando hacen dieta lo primero que restringen son las grasas, que si bien esto es importante para controlar el peso, también influye en el funcionamiento del sistema inmunológico. La procedencia o calidad de las grasas que introducimos en nuestra alimentación es sumamente importante. Lo fundamental es disminuir el consumo de grasas saturadas e incluir en nuestra dieta grasas esenciales, como por ejemplo la que nos aportan los pescados, frutos secos, aceite de oliva y el aceite de canola, entre otros, de manera de asegurar un aporte equilibrado de diferentes aceites esenciales para el organismo".
Vitaminas
Rafael Jiménez complementa que el consumo de frutas y verduras es fundamental, porque son ricas en compuestos bioactivos, vitaminas y minerales, los que fortalecen el sistema inmunológico. "Seguir una dieta balanceada que incluya variedad de alimentos en las cantidades adecuadas es lo primordial para fortalecer de forma natural nuestro sistema inmunológico. Por ejemplo la Vitamina C aumenta la producción de interferón (sustancia celular que impide a una amplia gama de virus provocar infecciones), por lo que la inmunidad se puede potenciar. El kiwi, el mango, la piña, el caqui, los cítricos, los pimientos, el tomate, las verduras de la familia de la col, las frutas y las hortalizas en general tienen vitamina C. La vitamina C, como la E y la provitamina A, llamados carotenos (la zanahoria, el zapallo y las frutas amarillas) cumplen además una función antioxidante, lo que constituye una defensa contra el estrés y envejecimiento celular".
El nutricionista acota que se han descrito alteraciones del sistema inmunológico asociadas al déficit de vitaminas del grupo B. "El complejo vitamínico B se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen vegetal (verduras, frutas frescas, frutos secos, cereales y legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescados y mariscos, huevos y productos lácteos)".
Antioxidantes
Tal como lo dice el profesor Jiménez, los antioxidantes ayudan a neutralizar a los radicales libres, sustancias dañinas para el organismo. "Se encuentran en vegetales, semillas y frutas. Están presentes en numerosos vegetales, algunos de los cuales potencian la acción de la vitamina C. Los encontramos en verduras de la familia de la col, verduras de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos. Pero en general frutas y verduras son portadores de antioxidantes de gran importancia para la salud".
El nutricionista también destaca la importancia de los lácteos, particularmente los que contienen probióticos: "Se recomienda consumirlos diariamente, ya que se ha comprobado que aumentan las defensas del organismo, tanto en niños como en adultos. Una buena opción de probióticos la constituye el yogurt de pajaritos o kéfir".
Minerales
Respecto a los minerales, Jiménez señala que con el déficit de hierro (más frecuente en jóvenes, embarazadas y adultos mayores) disminuye la proliferación (multiplicación y crecimiento) celular y la respuesta inmunológica. El hierro se encuentra en el hígado, las carnes, el pescado, el huevo y, en menor proporción, en los lácteos. En tanto, la carencia de zinc -que es relativamente frecuente en niños, mujeres embarazadas, madres lactantes, ancianos y personas vegetarianas o que realizan dietas bajas en calorías- afecta fundamentalmente a órganos linfoides (que producen linfocitos) y a la respuesta inmunológica. Se encuentra en mariscos, hígado, semillas de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos. El consumo habitual de tabaco también se puede considerar factor de riesgo de déficit. Por su parte, la falta de selenio afecta a la inmunidad, estando disminuida, entre otros, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos. Se encuentra en la carne, el pescado, los mariscos, los cereales, los huevos, las frutas y las verduras.
Para fortalecer el sistema inmune
-Nunca realizar una dieta sin supervisión de un profesional nutricionista y menos las dietas de moda y milagrosas que ofrecen las redes sociales, ya que está comprobado que sus efectos son nefastos para la salud
-Beber todos los días entre seis y ocho vasos de agua. Un buen indicador de que estamos adecuadamente hidratados es el color de la orina, mientras más clara mejor.
-Realizar actividad física también ayuda a mejorar nuestras defensas. Caminar media hora al día a paso ligero, andar en bicicleta y aprovechar las instalaciones de plazas comunales para el ejercicio es aconsejable.
-Dormir el suficiente número de horas para favorecer el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas también es fundamental.
-Algunos hábitos como fumar, el abuso del alcohol y otras drogas (legales o no), automedicarse y el sedentarismo contribuyen a adquirier enfermedades vinculadas a una depresión inmunológica.
